Главные причины переедания и какие последствия за этим стоят?

Всего каких-нибудь 200-300 лет назад представления о том, что значит хорошо покушать, сильно отличались от сегодняшних. Например, за стол мы теперь садимся не всегда потому, что на самом деле голодные. Большая пищевая ошибка! Почему же мы едим лишнего?

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что скучно

Переедание от однообразия — бич домашних работников и фрилансеров, у которых есть24-часовой доступ к холодильнику. Найдите себе хобби! А если вы просто устали от рутины, измените привычный распорядок дня. Хотя бы пройдите другим маршрутом от дома до магазина.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что некогда

Столько важных дел, а вот позавтракать или нормально пообедать не успеваем! Ведь так просто пропустить завтрак и перебиться фаст-фудом в течение дня. Зато вечером можно наесться! Такое поведение — прямой путь к ожирению. Измените приоритеты! Решите для себя, что правильное питание и здоровье важнее других дел, и время на трапезу моментально найдется!

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что грустно

Для нас, женщин, самый любимый способ улучшения настроения — сладости. Однако лучший способ справиться с плохим настроением не плитка шоколада, а тренировка в фитнес-клубе. Во время занятий спортом в организме поднимается уровень химических веществ, способствующих улучшению настроения. При этом важна не интенсивность нагрузки, а атмосфера — заниматься лучше в компании.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что никто не любит

Казалось бы, такие переживания должны быть свойственны в основном одиноким женщинам. На самом деле многие дамы замужем, окруженные детьми и кучей родственников, зачастую переживают те же чувства.

Они страдают из-за уходящей молодости, изменившейся фигуры, отсутствия ярких эмоций. Такие переживания — от неуверенности в себе. ‘Муж ко мне остыл из-за того, что я поправилась’.

‘Съем еще кусочек торта, все равно уже толстая’, ‘Ну и пусть я буду жирная всем назло!’ — если подобные мысли приходят вам в голову, то дело не в фигуре, а в низкой самооценке.

Срочно ее поднимайте! Ищите в себе положительные качества и привлекательные черты внешности, характера и концентрируйтесь на них!

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что весело

Переедание может быть вызвано не только отрицательными, но и положительными эмоциями. Согласитесь, все значимые приятные события, как правило, не обходятся без веселого и богатого застолья.

Так что же теперь — отказаться от всех праздников и отменить встречи с друзьями? Вовсе нет! Просто уделяйте больше внимания другим значимым элементам торжества: разговорам, декору интерьера, танцам, конкурсам, и времени на еду не останется!

Если вы сами организуете праздник, составьте особое меню. Сейчас есть все возможности для того, чтобы накрыть богатый, но при этом легкий и полезный для здоровья стол. Вы гость? Продумайте стратегию поведения за праздничным станом. А встречаться с друзьями и приятельницами можно не в кафе-ресторанах, а в спортклубе, бассейне или на прогулке.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Чтобы наградить или побаловать себя

Еще в детстве мы привыкаем делать уроки, помогать по дому за конфетку. А потом переносим такой способ вознаграждения и во взрослую жизнь. Как стимул он очень эффективен. А вот для фигуры эффект отрицательный. Составьте список удовольствий помимо еды. которые вы можете позволить себе в награду за проделанную работу: покупка нового музыкального диска, маникюр, поход в кино.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Мы переедаем автоматически

Вроде и кушать-то особо не хотели, а сами не заметили, как тарелка уже чистая… Часто мы переедаем по привычке. Кто-то с детства усвоил, что на тарелке не должно остаться ни крошки. Кто-то привык к тому, что повсюду стоят вазы с печеньем и конфетами. И почти все что-то ‘клюют’, сидя перед телевизором или компьютером.

Как с этим бороться? Начните с маленьких хитростей: возьмите тарелку поменьше, наполните вазочки фруктами вместо конфет. Чтобы наверняка исключить автоматическое переедание, заведите пищевой дневник и записывайте туда все, что успели или собираетесь положить в рот.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что переживаем

Выброс адреналина в кровь под воздействием стресса подает мозгу сигнал: ‘Опасность!’ Это заставляет организм искать варианты защиты от у грозы. И на уровне инстинкта он принимает решение: срочно сделать жировые запасы.

Если в состоянии стресса вы привыкли поглощать все, что под руку попадется, попробуйте… есть, но только продукты, помогающие возместить организму вещества, которые в большом количестве расходуются во время стресса.

Зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква восполнят недостаток витамина А. цитрусовые — витамина С. Заправьте салат растительным маслом, чтобы покрыть недостачу витамина Е.

А витамины группы В можно получить из круп, йогурта, печенки, орехов.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что неудобно отказаться

Многие из нас считают невежливым отказаться от предложенной пищи, например в гостях. Особенно если хозяйка готовила сложные блюда специально для вас. Что ж, отведайте предложенные блюда, выбрав самый маленький кусочек.

А перед этим заполните тарелку до краев полезными продуктами, но не привлекайте к себе внимания демонстративным отказом. И уж ни в коем случае не портите всем настроение и аппетит лекциями о диетах!

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Потому что в последний раз

Такое переедание свойственно женщинам, перманентно сидящим на диетах. ‘Все, завтра начинаю худеть! — решает такая страдалица. — А сегодня побалую-ка себя в последний раз!’ И начинается праздник живота…

Завтра диета может и не начаться, и тогда ‘последний раз’ повторяется еще разок и еще… И окончание диеты тоже хочется достойно отпраздновать и ‘поесть как следует’.

А потом наступит время следующей диеты и очередного ‘последнего раза’…

Гораздо полезней переходить к диете постепенно, исключая из рациона вредные продукты один за другим. А еще лучше вовсе отказаться от диет и перейти к здоровому питанию. Что значит не мучить себя отказом от любимых продуктов, а выбирать вкусную и полезную пишу, ограничивая (но не исключая совсем) употребление любимых вкусностей.

Что делать

Не знаю, согласитесь вы со мной или нет, но, на мой взгляд, ваш лишний вес не является вашей проблемой. Это лишь ее следствие.

А проблема в том, что вы едите больше, чем нужно организму!

Отсюда возникают два вопроса, от решения которых зависит, сможете вы похудеть или нет: почему вы это делаете и как это изменить?

Предлагаю на минуту задуматься о том, почему ни одна из существующих ныне методик, систем, диет не приучает, не побуждает человека к радикальному изменению того сложившегося годами образа жизни, который и привел его к полноте? Почему все эти методы дают лишь временный результат? Вам не кажется, что подобный подход аналогичен попытке убрать воду, льющуюся из прорванной трубы? Вы же понимаете, что, пока вы не перекроете кран, воду до конца собрать не удастся. Но упорно возите тряпкой по мокрому полу.

Я считаю, что только глубокое понимание и осознание процессов, происходящих внутри каждого из нас, дает стойкую мотивацию к изменению образа жизни, приведшего к набору веса, и, как следствие, снижению самого лишнего веса! Ведь человек не собака, ему недостаточно сказать ‘фу’. Нужно еще доходчиво и подробно объяснить, почему, собственно, ‘фу’ и как это повлияет на его организм.

Но эти сложные механизмы и принципы нельзя разъяснить даже на протяжении нескольких часов общения с врачом. Нельзя внушить! Чтобы их понять, а главное, принять, необходимо гораздо больше времени. Надо быть готовым к этому.

Верное питание должно быть основано на принципе осознанного принятия определенных правил жизни, законов природы.

Только в этом случае у вас возникнет та самая осознанная необходимость изменения своего образа жизни, и главное слово в этом словосочетании — ‘осознанная’!

Статистика утверждает: у 60-70 % людей рацион несбалансирован. Срочно пересмотрите свое меню! Вас ждет масса открытий.

Почему мы переедаем: 10 веских причин. Что мешает похудеть? Пищевые привычки и расстройство пищевого поведения

Содержание:

  • Пищевое поведение
  • Эмоциогенный тип пищевого поведения
  • Виды гиперфагии

То, как мы едим, что едим, где, с кем, во сколько, почему, о чем думаем в этот момент — все это называется пищевым поведением. Прежде чем избавляться от лишнего веса, нужно изучить свои пищевые привычки — и стать их хозяйкой, ведь процесс похудания начинается с головы.

Пищевое поведение

Поведение человека определяется огромным количеством факторов внешней и внутренней среды, а также его воспитанием и привычками.

Физиологи выделяют так называемое пищевое поведение — это совокупность неосознанных привычек, установок, действий, связанных с питанием.

При этом наше пищевое поведение может быть выгодным для стройности, а может быть невыгодным, и в данном случае появляется избыточный вес. Если вы считаете, что в вашем теле есть хотя бы один лишний килограмм, то это значит, что в тело попадает больше энергии, чем расходуется.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

И есть множество причин, почему так происходит. Гиподинамия, снижение интенсивности обменных процессов, нарушение функции щитовидной железы, стрессы и т. д. Каждый из этих факторов или их сочетания могут привести к набору веса.

Тем не менее изменение пищевого поведения считается наиболее эффективным и контролируемым способом помочь телу освободиться от лишних килограммов.

Но иногда для успешного достижения стройности и сохранения достигнутого результата требуется дополнительная помощь.

У людей, имеющих лишние килограммы, как правило, пищевое поведение нарушено. И иногда нарушения формируются как результат неправильной борьбы с лишним весом. Это может проявляться в следующем:

  • кратковременные суровые пищевые ограничения с последующим пищевым ‘разгулом’;
  • редкие приемы пищи — 1-2 раза в день, еда преимущественно на ночь;
  • пристрастие к жирной, соленой, сладкой и высококалорийной пище;
  • еда на бегу, перед телевизором, за книгой, компьютером;
  • привычный стереотип снятия стрессового напряжения с помощью еды;
  • утешение, развлечение едой, ‘заедание’ негативных эмоций;
  • подмена состояния комфортной сытости ощущением переедания;
  • убежденность в необходимости переедания в компаниях, в обществе людей, которые что-либо едят.
Читайте также:  Анализ кала на гименолепидоз - как правильно подготовиться к сдаче и расшифровать результаты

Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием так называемых когнитивных искажений, определенных жизненных позиций, не соответствующих действительности.

Частое утверждение о том, что нет времени на приготовление и прием еды в течение дня, что недостаточно воли для длительного продолжения контроля пищевого поведения, что нет возможности отказаться от предложенной еды, все это лишь результат стойких убеждений самого человека.

Выделить время для качественного приема пищи, заменить мимолетное удовольствие от приема избыточной еды настоящими радостями, изменить ситуации (или отношение к ним), вызывающие стрессовое напряжение, все это подвластно современной психологии и психотерапии. Большое количество методов и способов помогают пересмотреть свои привычные стереотипы поведения, часто не связанные с едой как таковой, и достаточно легко выработать собственные способы контроля эффективного пищевого поведения.

Есть данные статистики о вкладе того или иного фактора в здоровье человека. Оказалось, что на наше с вами здоровье влияет не уровень медицины в стране (10%), не генетика (20%) с экологией (20%), а образ жизни (50%), т. е. поведение по отношению к еде, физическим нагрузкам, к себе, окружающему миру.

Эмоциогенный тип пищевого поведения

Гиперфагическая реакция (переедание) на стресс, или эмоциогенная еда, как пищевое нарушение проявляется тем, что при психоэмоциональном напряжении, волнении или сразу после окончания действия фактора, вызвавшего стресс, у человека резко усиливается аппетит, и возникает желание поесть.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Таким образом, при этом типе нарушения пищевого поведения стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт: человек ест не потому, что голоден, а потому, что тревожен, у него плохое настроение, он подавлен, обижен, раздосадован, разочарован, потерпел неудачу, ему скучно, одиноко и т. д. Другими словами, при эмоциогенном пищевом поведении человек заедает свои горести и несчастья. Чаще всего при этом люди едят все подряд, хотя есть исследования, показывающие, что предпочтение в этом состоянии отдается все-таки продуктам жирным и сладким.

Продукты питания у людей с эмоциогенным пищевым поведением являются своеобразным лекарством, так как действительно приносят этим людям не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, повышают настроение.

Обычно выделяют пять эмоциональных состояний, приводящих к перееданию: страх, тревога, печаль, скука, одиночество. Поскольку фактор, вызвавший стресс, может действовать долго, то и чрезмерное потребление пищи может наблюдаться в течение длительного периода, что далее может вести к нарастанию избыточной массы тела.

Гиперфагическая реакция встречается у 60% людей, предрасположенных к ожирению.

Весьма любопытно следующее наблюдение. Избыточное потребление еды во время стресса сочетается с избыточным потреблением алкоголя, курением, повышенной сонливостью и повышением полового влечения.

Отказ от еды в период стресса сочетается с отказом от алкоголя, бессонницей, снижением полового влечения и повышенной моторной активностью. Налицо два разных стиля реакции на стресс.

Там, где присутствует переедание, человек хочет отстраниться от стресса, переключиться на другой вид деятельности, забыться, успокоиться. Это пассивное реагирование на стресс.

Эмоциогенное пищевое поведение может быть представлено еще четырьмя подвидами:

  • компульсивное пищевое поведение,
  • синдром ночной еды,
  • углеводная жажда,
  • предменструальная гиперфагия.

Виды гиперфагии

Компульсивная гиперфагия. Встречается в 25% случаев при ожирении.

Характеризуется тем, что человек без видимых причин, или, во всяком случае, по причинам, им не осознаваемым, потребляет большое количество пищи, опять же чаще сладкой и жирной, и чаще в виде так называемых закусок, то есть в виде дополнительных приемов пищи, не связанных с основными приемами еды.

Полагают, что в основе компульсивной гиперфагии лежат механизмы, близкие к таковым при гиперфагической реакции на стресс, только в последнем случае причина, вызвавшая стресс, осознается, а в первом — нет.

Компульсивная еда проявляется несколькими типичными чертами:

  • человек ест быстро, жадно, необычно много и у него появляется чувство, что он не может остановиться, что он перестал контролировать прием пищи;
  • приступ переедания длится не более 2 часов, то есть он как бы сжат во времени;
  • приступ переедания совершается в одиночестве, так как человек стыдится этого приступа обжорства и не хочет, чтобы об этом узнали другие;
  • во время еды появляются отрицательные эмоции, ненависть к себе, угнетенность, самообвинение;
  • приступ прерывается от чувства распирания живота, или его прерывает приход другого человека;
  • после приступа настроение всегда плохое, человек переживает ненормальность своего поступка;
  • во время приступа голод может не ощущаться.

Почему мы переедаем и что с этим делать?

Как разновидность компульсивной гиперфагии рассматривается так называемая ночная гиперфагия (синдром ночной еды) — повышение аппетита в вечернее и ночное время. Ночная гиперфагия встречается у 10% полных людей и характеризуется тремя признаками:

  1. утреннее нежелание есть;
  2. вечернее и ночное переедание;
  3. нарушение сна.

Люди с синдромом ночной еды, как правило, не принимают пищу всю первую половину дня. Во второй половине дня аппетит значительно возрастает, и к вечеру они чувствуют сильный голод, который приводит к перееданию. Причем чем сильнее был дневной эмоциональный дискомфорт, тем более выражено вечернее переедание.

Характерно, эти люди не могут заснуть, не съев избыточного количества пищи. Их сон поверхностен, тревожен, беспокоен, они могут несколько раз просыпаться ночью и вновь принимать пищу.

После приема пищи активность и работоспособность значительно снижаются, появляется сонливость. Это является одной из причин отказа от приема пищи в течение рабочего дня.

Переедание вечерами используется людьми, страдающими ночной гиперфагией, в качестве снотворного средства.

Углеводная ‘жажда’. Отметим, что сейчас чаще говорят просто о пищевой жажде, полагая, что для ее удовлетворения пациентам требуется пища одновременно сладкая и жирная — шоколад, мороженое, крем и т. п.

В случае с углеводной жаждой подобного рода пища похожа по своему эффекту на наркотик.

В его отсутствие у пациентов развивается тягостное депрессивное состояние, чем-то напоминающее абстиненцию, тогда как при потреблении сладостей эти явления проходят.

Предменструальную гиперфагию можно рассматривать как одно из проявлений синдрома предменструального напряжения. Явления переедания, опять же чаще с предпочтением сладкой и жирной пищи, наблюдаются у женщин в течение 4-7 дней перед месячными.

Ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточные пищевые самоограничения и бессистемные слишком строгие диеты. Слишком строгие диеты не могут применяться долгое время и достаточно быстро сменяются периодами еще более сильного переедания.

В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе — во время самоограничений он страдает от сильного голода, а во время перееданий он страдает от того, что опять набирает вес, и все его усилия были напрасны.

Эмоциональная нестабильность, возникающая во время применения строгих диет, получила название ‘диетической депрессии’. Ее симптомы: повышенная раздражительность, утомляемость, агрессивность, тревожность, подавленность.

‘Диетическая депрессия’ приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к рецидиву заболевания.

Михаил Гаврилов

Текст прямого эфира «Почему мы переедаем и как перестать»

Почему мы переедаем и что с этим делать?

В рубрике «Дежурный терапевт» (эфир 22.02.2018) терапевт Центра Ирина Ушкова рассказывает, какие бывают типы переедания, чем они вызваны и что можно с этим сделать.

Сегодняшний выпуск посвящен теме переедания.

Переедание – вполне нормальное явление, которое встречается достаточно часто и у людей, у которых нет проблем в пищевом поведении.

Иногда человек переедает просто потому, что вкусно, или весь день был очень занят, а вечером организм требует восстановить энергетический баланс. У любого человека встречаются эпизоды эмоционального переедания.

Такое поведение нормально, пока оно не стало систематическим и не приводит к негативным последствиям.

В нашей практике мы чаще всего встречаемся с двумя типами переедания – компульсивным и приступообразным. В чем их различие?

Компульсивное переедание выражено достаточно мягко: человек в течение всего дня ест больше, чем ему хочется: не по голоду, а постоянно жует вкусные конфеты, печенье, чтобы снять эмоциональное напряжение.

Приступообразное переедание выражено ярче. Человек съедает объективно большие объемы пищи в ограниченный отрезок времени, обычно в течение двух часов. Чаще всего это происходит в одиночестве, так как такой прием пищи обычно связан с чувством вины, поскольку происходит утеря контроля за происходящим, и человек не управляет процессом.

И у приступообразного, и у компульсивного переедания есть две причины. Это физиологический голод и эмоциональная дисрегуляция.

Физический голод связан с тем, что человек в силу каких-то обстоятельств не получает достаточного количества питательных веществ.

Чаще всего мы сталкиваемся в нашей практике с тем, что человек придерживается диетических установок в течение дня, а вечером контроль ослабевает, и он переедает, потому что он недополучил жиров, углеводов или общего количества пищи. С голодом связано много диетических мифов.

Один из любимых мною – о разделении голода и аппетита: если вы по-настоящему голодны, то можете съесть все что угодно. На самом деле это неправда. Это говорит лишь о том, что степень голода настолько велика, что безразлично, что есть. Это очень некомфортное состояние. Когда мы слишком голодны, мы переедаем.

Наш организм запрограммирован на то, чтобы выбирать те продукты, в которых он нуждается. Если вы чувствуете, что физически растянули стенки желудка и наелись диетической едой, но при этом не съели свой десерт, до дофаминовой реакции в мозге не будет, а значит вы не получите удовольствия, и организм будет подталкивать вас к тому, чтобы есть дальше и переедать.

Еще один миф – можно поправиться от какой-то группы продуктов или от приемов пищи в определенное время суток. Именно поэтому люди избегают жиров и углеводов уже после обеда.

Марша Херрин, американский диетолог, говорит о том, что единственный случай, когда человек поправляется — когда он переедает.

То есть вы можете есть любые продукты в любое время суток, если это в рамках вашего ежедневного нормативного питания.

Что же делать с физиологическим голодом? Его нужно привлечь на свою сторону и сделать союзником. Организм нужно кормить тогда, когда он голоден, и прекращать – когда он сыт. Это основной постулат Интуитивного питания.

Читайте также:  Что такое демпинг-синдром - основные причины

Единственная проблема: для людей с многолетним диетическим опытом это задача крайне сложная. Чтобы научиться слышать сигналы своего организма, нужен этап структурированного питания.

Обычно это три основных приема пищи, которые сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, плюс еда для радости. Затем три перекуса, позволяющих контролировать уровень сахара в крови.

В нашем Центре есть программа «Долой диеты!», которая помогает выстроить индивидуальный и гибкий план питания без ограничений. В результате питания по этому плану вы обеспечите организм 50 необходимыми микро- и макронутриентами и белком, который требуется для нормального функционирования.

Единственный способ справится с перееданием, вызванным голодом, — накормить организм вовремя.

Если вы уверенно исключаете переедание по физиологическим причинам, можно предположить эмоциональное переедание, когда человек в стрессовой ситуации использует еду как способ самоуспокоения и нормализации своего состояния.

Тут мы можем предложить навыки эмоциональной регуляции на основе диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). На сегодняшний день это самый эффективный метод при работе с перееданиями.

ДБТ повышает стрессоустойчивость, позволяет реагировать в кризисных ситуациях, регулирует эмоции. Эмоции – биологически важная часть нашей жизни. Они выполняют важные функции: коммуникативную, побудительную.

Проблема возникает тогда, когда эмоция настолько сильная, что человек уже не может эффективно функционировать. Вот тут-то приходят на помощь навыки эмоциональной регуляции на основе ДБТ.

Еще один навык, который будет полезен человеку с эмоциональным перееданием, — навык эффективной межличностной коммуникации. Общение с людьми часто вызывает стрессовые ситуации и непереносимые эмоции, поэтому важно учиться общаться эффективно.

Перейдём к вашим вопросам.

•Я когда нервничаю – все тяну в рот. Яблоко, печенье, что быстрее и ближе схватить. Вроде бы ничего в больших количествах, но зато постоянно. Не голодна и не получаю удовольствия. Я даже не даю своему организму почувствовать голод. Ну и постоянная забитость желудка, дискомфорт. Как вырваться из этого состояния, вернуть голод и нормальный ритм приемов пищи? Заставить себя есть по графику?

Очевидно, что речь в вопросе идет об эмоциональном переедании. Вы не чувствуете голод, есть тревога, которая побуждает к тому, чтобы есть. В данном случае нужно рботать с эмоциональной регуляцией. Если это тревога, то так же хороши методы когнитивно-бихевиоральной терапии, когда вы находите альтернативное объяснение тревожащей вас мысли, таким образом тревога снижается.

Можно использовать навыки диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). Навыки осознанности дают понимание того, что эмоция приходит и уходит, она уйдет точно так же, даже если вы не будете есть ваше яблоко. За кадром остается вопрос, как вы питаетесь. Полноценно ли питание? Есть ли стабильные и богаты по составу приемы пищи? Вероятно, что есть диетические установки, которые приводят к перееданию.

•Практически не ем, когда испытываю радость и душевный подъем. Вся порхаю, глаз горит, эйфория – не до еды, влюбленность же или новый проект.

Потом, когда все немного устаканивается, вспоминаю про еду, начинаю есть, много и охотно, и с избытком набирать потерянные килограммы. Получается, либо увлечена чем-то новым, либо едой.

А хочется, чтобы было равномерно, я же понимаю, что эта встряска ненормальна для организма.

Это отличный пример того, как эмоциональное состояние влияет на наше пищевое поведение. Я бы предложила ввести структурированное питание в периоды, когда есть совсем не хочется. Это физиологично адекватная ситуация, когда на фоне стресса вырабатывается кортизол, который подавляет чувство голода.

Когда стресс заканчивается, даже если он был положительный, организм пытается вернуть сброшенные килограммы. Происходит излишний набор веса.

В ситуации, когда вы испытываете подъем, вы не должны забывать, что у вас должно быть хотя бы три приема пищи, разнообразные и богатые по составу: белки, жиры, углеводы, фрукты и овощи, десерт. За счет этого организм не будет испытывать потребность восполнить запасы по окончанию стрессового периода.Так же необходимо учиться снижать интенсивность этих эмоций.

Помогут ДБТ, навыки осознанности. Все же иногда нужно останавливаться, заземляться, смотреть, что с вами происходит, описывать это. Когда эмоции слишком захватывают, использовать дыхание, умывание холодной водой, чтобы соблюсти эмоциональный баланс.

Итак, переедание – это нормально до тех пор, пока не становится единственным способом справиться с проблемой. Причины переедания – голод и эмоциональная дисрегуляция. Чтобы справиться с этим, нужно структурированно питаться и учиться справляться с зашкаливающими эмоциями. В нашем Центре для этого есть специальные программы.

  • Видеозапись эфира:

Почему мы переедаем: 5 распространённых причин

Болезнь сытого мира, бич XXI века, недуг офисных работников — всё это об ожирении. Мы привыкли думать, что это проблема Запада. Но если верить ООН, Россия занимает 19 место в мире по количеству полных граждан. По данным РАМН, 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет в нашей стране имеют лишний вес, а 30% населения страдает ожирением.

При этом мировые тенденции неутешительны: по прогнозам экспертов количество лиц с избыточным весом на планете к 2025 году достигнет миллиарда. Одна из причин избыточного веса — переедание. Попробуем разобраться, что это такое и почему мы так много едим.

Что такое переедание

Сейчас нормой считается трёхразовое питание (около 2 500 ккал в день для мужчин и 2 000 ккал для женщин). Но означает ли это, что человек переедает, если ест 4–5 раз в день?

Пищевое поведение человека определяется двумя взаимно дополняющими друг друга гормонами: грелином и лептином. Грелин — пептидный гормон, который возбуждает аппетит, увеличивает количество принимаемой пищи и массу жира.

Когда желудок пуст, грелин начинает вырабатываться и поступать в кровь. Эти сигналы идут в гипоталамус, отвечающий за поведение человека в вопросах еды, где активизируются клетки в дугообразном ядре. В результате возбуждается аппетит, появляется чувство голода.

По мере заполнения желудка вырабатывается гормон жировой ткани лептин. Это пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен, который подавляет аппетит. Лептин взаимодействует с нервными окончаниями стенок желудка и рецепторами гипоталамуса, подавая тем самым в мозг сигнал сытости.

Наглядно этот процесс показан в данном видео.

С физиологической точки зрения переедание — это пропуск сигнала сытости. Но почему мы игнорируем его? В чём причины переедания?

Причины переедания

Дофамин

Процесс поглощения пищи связан с выработкой дофамина. Это нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу, а также гормон, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников и другими тканями.

Считается, что дофамин служит химическим фактором системы поощрения мозга. При этом профессор Стэнфордского университета, эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) убеждена: дофамин отвечает не за удовольствие как таковое, а лишь за его предвкушение.

Многочисленные доказательства этому приведены в её книге «Сила воли. Как развить и укрепить».

Природа позаботилась, чтобы мы не оголодали. Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и свататься.

Келли Макгонигал

Вид и аромат вкусной еды провоцирует всплеск дофамина. Это нормально. Проблема в том, что мы живём в мире, где еда легко доступна. Каждый такой всплеск — шаг к перееданию, а не простое удовлетворение инстинкта. Соблазнительная еда повсюду: на самых видных полках в магазинах, на уличных лотках, рекламных билбордах. Дофамин заставляет нас думать: «Хочу этот эклер!», даже когда мы не голодны.

Но самое плохое, что дофаминергические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам, даже тем, которые очень нравятся.

Учёные из Техасского университета в Остине установили, что степень удовольствия, получаемого от еды, коррелирует с уровнем дофамина. Когда человек больше не испытывает того же удовлетворения от любимого блюда, что раньше, ему кажется, что просто нужно съесть побольше.

Сахар и другие усилители вкуса

С дофаминовой ловушкой тесно связана ещё одна причина чрезмерного поглощения пищи — её вкус.

Дэвид Кесслер (David Kessler), доктор медицинских наук и экс-глава Федерального агентства по контролю за качеством продуктов питания и лекарств в США, долгие годы исследовал, почему чем больше сладкого, солёного или жирного ешь, тем больше хочется. Результаты своих научных изысканий он изложил в книге «Конец обжорству».

И хотя теория Кесслера о глобальном заговоре весьма спорна, но то, что мировая пищевая промышленность активно использует формулу «жир + соль + сахар = не просто вкусная, а супервкусная еда», — неоспоримый факт.

Человек переедает не только из-за того, что вкусно и невозможно оторваться, но и потому что сахар и другие пищевые добавки блокируют сигнал сытости. Так, учёные Йельского университета выяснили, что фруктоза подавляет активность частей головного мозга, отвечающих за аппетит.

Мы пропускаем сигнал о насыщении, и нам кажется, что мы всё ещё голодные.

Роберт Шервин (Robert Sherwin), эндокринолог

Похожего мнения придерживается Роберт Лустиг (Robert Lustig), который заметил, что фруктоза увеличивает резистентность организма лептину. Она препятствует его попаданию в мозг и вызывает чувство голода.

Читайте также:  Симптомы при воспалении кишечника - основные способы лечения

Порции и калории

Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу. Человек, полагаясь на своё зрение и благоразумие, ест до тех пор, пока не опустошит тарелку.

Руководитель лаборатории изучения еды и брендов в Корнелльском университете профессор Брайан Уонсинк (Brian Wansink) много лет исследует пищевое поведение людей. С этой целью он провёл множество занятных экспериментов.

В одном из них испытуемых усаживали за стол и предлагали отведать томатный суп. Подвох заключался в том, что ко дну тарелок были подведены трубки, которые незаметно добавляли в них суп. В результате испытуемые съедали в среднем на 73% больше супа, чем в обычных условиях. Уонсинк объяснил это тем, что для многих людей слова «наелся» и «пустая тарелка» — синонимы.

Ещё один эксперимент, доказывающий, что большие порции приводят к перееданию, был проведён в Мичиганском университете.

Исследователи разместили в комнате отдыха две вазочки с печеньем (по 80 г каждое), но на одной написали «средние», а на другой — «большие».

Выяснилось, что если человек выбирал печенье из первой вазочки, то съедал в среднем на 12 г больше, чем те, кто ели из тарелки с «большими» печеньями. При этом первые свято верили, что съели меньше.

Объём порций связан также с калорийностью пищи. К примеру, овощи ассоциируются со здоровой едой, поэтому многие склонны думать, что стандартной порции недостаточно, чтобы утолить голод. Вы замечали, что девушки, сидящие на диете, часто заказывают двойную порцию салата? Низкокалорийность блюда создаёт иллюзию безопасности и приводит к перееданию.

Телевизор

В документальном фильм BBC «Как нужно кормить детей» (из цикла «Вся правда о еде») был проведён показательный эксперимент, доказывающий, что за просмотром телепрограмм человек съедает больше, чем обедая в тишине.

13-летняя Рози и её мама имеют избыточный вес, притом что девочка постоянно занимается спортом, а женщина весь день на работе. Ужин в их семье проходит в гостиной за просмотром телевизора.

Эксперимент проходил в два этапа. Сначала для Рози испекли пиццу и угостили её во время любимого телешоу. Девочка съела 13 кусков. В следующий раз Рози усадили за стол, в меню снова была пицца. Девочка съела 10 кусков, причем её обед длился всего 11 минут.

Происходящее на экране телевизора отвлекает нас, поэтому мы пропускаем тот самый сигнал сытости. Мы можем продолжать есть часами, пока увлечены передачей.

Не меньшим отвлекающим фактором является общение. По мнению профессора психологии Джона де Кастро (John de Castro), за разговором человек перестаёт контролировать количество съеденного. Когда вы едите с кем-нибудь вдвоём, то съедаете на 35% больше, чем в одиночестве.

Семья и окружение

Среди антропогенных факторов переедания — воспитание и культурно-бытовые традиции.

«Пока всё не съешь, гулять не пойдёшь», — говорит мать ребёнку. Разумеется, она даже не задумывается, что тем самым приучает его к перееданию. Родители формируют пищевое поведение детей. Человек, воспитанный в духе «кто кашу не съест, тот не вырастет», склонен съедать всю порцию, даже когда организм сообщил о насыщении.

Кроме того, по мнению исследователей из Пенсильванского университета, в семьях, где родители имеют лишний вес, эта проблема чаще проявляется и у детей. И дело не в генетике.

Взрослые формируют пищевую среду, в которой растёт ребёнок (готовят еду, накладывают порции), а также подают пример пищевого поведения.

Если дети каждый день видят неконтролируемое чрезмерное потребление, то считают это нормой.

Наконец нельзя не отметить культурно-бытовые традиции общества. Так, Брайан Уонсинк отмечает, что американцы привыкли набивать желудок до отказа, а вот в Японии считается, что лучше выйти из-за стола, когда желудок заполнен лишь на 80%.

Также, если человек когда-либо в жизни голодал, например во время войны, он будет вспоминать об этом всякий раз, когда садится за стол. Страх, что перебои с пищей могут повториться, не позволяет оставлять еду на тарелке.

Почему мы переедаем и как с этим справиться

Понимать свои сигналы голода/насыщения Когда человек ест «за компанию», он перестает оценивать собственное чувство голода и степень насыщения, часто ориентируется лишь на то, сколько едят другие. Обратите внимание: то же самое касается алкоголя. Мы оцениваем соседа за столом, видим, что с ним всё в порядке, и отзеркаливаем порции.

В итоге утром он бодр и свеж, а вам хмельно и стыдно. Сначала сложно научиться распознавать голод и сытость, этот навык мы часто игнорируем. Лень. Если преодолеете ее, научитесь виртуозно себя контролировать. Наше тело наполнено информацией и обладает кучей сигналов. Потратьте некоторое время, чтобы понять, о чем оно говорит вам.

Задайте вопрос «как в вашем теле ощущается голод?» и займитесь поиском ответов:

  • у вас урчит в животе?
  • может быть, начинает кружиться голова, или вы чувствуете сухость во рту?
  • меняется ли настроение?
  • что происходит, когда вы переедаете?
  • где в теле вы ощущаете эту наполненность?
  • у вас много энергии, если вы переели? Вам легко фокусироваться?

Немаловажно, уметь отличать голод от жажды и тяги к еде. Настоящий голод — возникает медленно. Вы не ели уже несколько часов. Настроение при этом не меняется, вы можете терпеть эти ощущения, не раздражаясь. Вы чувствуете пустоту в желудке, урчание. Жажда возникает быстро, и не всегда во рту: вы ощущаете неуверенную пустоту в желудке. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Тяга к еде возникает быстро или мгновенно и не зависит от того, когда вы последний раз ели. При этом вы часто ощущаете возбуждение и необходимость получить конкретную еду прямо сейчас. Сигналы голода и сытости индивидуальны. Потребуется время, чтобы вы распознали свои. Отнеситесь к этому с терпением. Важно наблюдать за своим телом какое-то время, чтобы вы могли с легкостью уловить их. Начинать есть, когда вы действительно голодны и заканчивать, когда наелись — это и есть та самая золотая середина, которая приведет к гармонии с собственным телом. Избегайте зашкаливающего голода, когда невозможно контролировать себя, и не наедайтесь до такой степени, что вам становится некомфортно в собственном теле. Спокойно оставьте на тарелке то, что не хочется — с этого начнется ваше освобождение из гастрономического плена.

Отделять эмоциональный голод от физического

Иногда бывает сложно понять разницу между физиологическим голодом и эмоциональным, но существует несколько полезных инсайтов, которые помогут вам определить, какой именно голод вы испытываете.

Настоящий голод — это ощущение в теле.

Именно тело дает сигнал мозгу, что нужна еда. Именно поэтому важно понять и прочувствовать, какие ощущения вы испытываете, когда голодны или сыты. Как только вы поймете, как ваше тело сигнализирует об этом, вы сможете осознать разницу между настоящим голодом и эмоциональным.

Например, урчание в животе и последующая раздражительность — верные симптомы настоящего голода. Будьте осторожны: это может привести не только к перееданию, но и конфликтам с близкими и коллегами.

Замечали, как «отпускает», когда вы убираете этот дискомфорт?

Эмоциональный голод — это чувство. Как и любое другое, оно берет начало в голове, в ответ на мысли или события, а затем перемещается в тело, где зачастую мимикрирует под физическое состояние.

Мы ошибочно воспринимаем его как нечто, зарождающееся в теле. Эмоциональный голод может проявляться также явно, как и физиологический.

Однако еда не способна надолго избавить вас от эмоционального голода. Если вы едите, когда вам скучно, грустно, вы в стрессе или раздражены, никакое количество еды не способно дать вам ощущение наполненности. Работа над чувствами, умение их проявлять и переживать — вот ключ к преодолению эмоционального голода. «Сейчас бы съесть чего-нибудь» — так звучит слоган этого коварного явления.

Что можно сделать уже сейчас?

Работа над этими двумя пунктами требует времени. Пока вы учитесь распознавать сигналы и анализируете себя, используйте несколько простых способов, которые помогут вам не переедать за общим столом:

  • Не идите в гости или ресторан сильно голодными. Поешьте за 2-3 часа до намеченной встречи или посиделок в дружеской компании. Это избавит вас от долгого ожидания еды и поможет контролировать себя.
  • Выберите то, что вам непременно хочется съесть. Оставьте в стороне гаджеты, ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом.
  • Прислушиваетесь к себе, хочется ли вам еще или вы уже наелись.
  • Делайте паузы, отвлекайтесь на разговоры, танцы и общение.

Не забывайте, что удовольствие от совместного застолья характеризуется не количеством съеденной еды, а приятной компанией и радостью общения с ними. Работа над собой и изменение старых привычек всегда требует времени, усилий и терпения. Не стоит отчаиваться, если у вас что-то не будет получаться мгновенно. Будьте внимательны к себе, продолжайте двигаться в верном направлении, несмотря на ошибки или неудачи, и положительные изменения не заставят себя ждать.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector